Erholsam Schlafen bei Schichtarbeit und Schichtwechsel

Rund 600.000 Arbeitnehmer*innen in Österreich verdienen ihren Unterhalt durch Schichtarbeit, Nachtarbeit oder Wechseldienst. Dienste am frühen Morgen, bis weit in die Abendstunden hinein oder durch die Nacht bringen zahlreiche Herausforderungen mit sich. Die innere Uhr kann mit wechselnden Schichten zu kämpfen haben, ein ordentlicher Schlafrhythmus wirkt utopisch. Dennoch ist erholsames Schlafen bei Schichtarbeit sowie bei wechselnden Schichten kein Ding der Unmöglichkeit. Ihr Schlafberater weiß mehr.

Wie sieht der optimale Schichtwechsel aus?

Im Normalfall bleibt es nicht nur bei einer dauerhaften Schichtart. Häufig wechseln die Abfolgen ab – mal Frühdienst, dann Spätdienst, zwischendurch vielleicht die eine oder andere Nachtschicht. Gleich vorneweg: Eine ideale, schlaffreundliche Lösung gibt es bei wechselnden Schichten leider nicht. Arbeitsmediziner und Schlafforscher stellten jedoch fest, dass Abfolgen von früh bis spät deutlich leichter zu verkraften sind – Frühschicht, Tagschicht, Nachtschicht statt der umgekehrten Variante gegen den Uhrzeigersinn. Zudem sollten die Schichten alle drei bis fünf Tage zu wechseln. Der vielerorts etablierte Wochenturnus steuert dem entspannten Schlafen bei Schichtwechsel tatsächlich entgegen.

Richtig schlafen bei Schichtarbeit

Wann soll ich schlafen gehen bei Frühschicht? Kann ich vor einer Nachtschicht ein paar Power-Naps einlegen? Und wie viel Ruhezeit brauche ich wirklich? Das sind einige der häufigsten Fragen bei Schichtarbeit. Generell ist auf folgende Faktoren zu achten:

Frühschicht: Verlagen Sie alle üblichen Aktivitäten am Vorabend, wie Abendessen oder Fernsehen, etwas nach vorne, und verzichten Sie auf Smartphone und Tablet vor dem Schlafengehen. Ein ausgedehnter Mittagsschlaf nach der Arbeit sollte durch einen kurzen Nap von zehn bis 20 Minuten ersetzt werden.
Spätschicht: Hier klappt es mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus in der Regel am besten. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf den morgendlichen Wecker und schlafen Sie sich ordentlich aus. Frühtypen legen einen weiteren Mini-Nap vor Arbeitsbeginn ein, um mit vollem Elan ans Werk zu gehen.
Nachtschicht: Ein bis zwei Stunden Schlafen vor Schichtbeginn und, falls es Pausen gibt, kurze Naps zwischendurch steigern Leistungsfähigkeit und Wachheit während der Nachtschicht. Auf schwere Mahlzeiten ist unbedingt zu verzichten. Am Heimweg kann, falls es bereits hell ist, eine Sonnenbrille die einschlafhemmende Melatoninbildung hemmen. Auf Sport und Bewegung sollte vor dem Einschlafen ebenfalls verzichtet werden.

Schlafmittel und Hilfsmittel

Der Wechsel von Schicht zu Schicht kann sich problematisch auf den Schlaf auswirken. Die erhofften acht Stunden bleiben oft ein Wunschtraum, das Empfinden von Tag und Nacht verschiebt sich immer weiter, zudem liegt man bei Licht wach, auch wenn es für den Körper eigentlich nachts sein sollte. Manche Schichtarbeiter greifen daher zu Unterstützung in Form von Schlaftabletten und anderen Einschlafhilfen. Hier gilt jedoch Vorsicht, denn rezeptpflichtige Mittel können leichter abhängig machen und sind daher nur sehr, sehr spärlich sowie nach ärztlicher Rücksprache einzusetzen. Pflanzliche Beruhigungsmittel und Baldrianpräparte haben zwar geringeren Effekt, sind dafür „sicherer“ und können oft schon ausreichen, um wechselnde Zeiten zu kaschieren und gen Schlaf zu entführen.

Ausgleich und soziale Kontakte

Zu wenig Schlaf ist alles andere als gesund, das versteht sich von selbst. Schichtarbeiter leiden häufiger an familiären Problemen und psychosozialen Einschränkungen. Schlafen ist bei Schichtarbeit eine Sache – und eine überaus wichtige – doch sollte gerade an den freien (Übergangs-)Tagen auf den richtigen Ausgleich geachtet werden. Der Mensch braucht soziale Kontakte, egal wie früh oder spät die Dienste beginnen und enden. Falls möglich, sollte die Freizeit als solche genützt werden. Mit Familie und Freunden etwas zu unternehmen, kann das ganzheitliche Wohlbefinden steigern, begleitet von frischer Luft und etwas Aktivität. Dadurch wird das Einschlafen zu jeder Stunde leichter. Auch hier gilt es, das richtige Mittelmaß zu finden.

Gesundes Schlafen ist bei Schichtarbeit und Schichtwechsel ein kostbares Gut für gesicherte, anhaltende Leistungsfähigkeit zu unterschiedlichen Tages- und Nachtzeiten. Die richtige Schlafunterlage spielt ebenso eine wichtige Rolle. Ihre Matratze nach Maß finden Sie selbstverständlich bei Thermo-Soft, natürlich mit persönlicher Beratung durch Ihren Schlafberater. Schlafen Sie gut!